Въглехидрати
 

 

Поради тенденцията за нисковъглехидратни диети (Low Carb) въглехидратите са получили слава, че водят до напълняване и са нездравословни. Но какво точно се крие зад понятието въглехидрати и каква роля играят те в здравословното хранене?

Какво са въглехидратите?

Въглехидратите (наричани още захариди или захари) са основният източник на енергия за тялото и следователно трябва да съставляват поне 50% от енергията, която приемаме чрез храната. Останалите 50% се разделят между протеини (10-15%) и мазнини (30-35%). От чисто химична гледна точка въглехидратите са органични съединения, съставени от въглерод, кислород и вода. В зависимост от състава си се делят на прости захари (монозахариди), двойни захари (дизахариди), полимерни захари (олигозахариди) и множествени захари (полизахариди). Единичните и двойните захари имат много сладък вкус и се срещат главно в сладкиши. Те се наричат още прости въглехидрати. Полимерните и множествените захари се наричат още сложни въглехидрати и са типични за пълнозърнестите храни или картофите.

Примери:

Единични захари: Плодова захар (наречена фруктоза, например в плодовете), декстроза (глюкоза)

Двойни захари: Класическа домакинска захар (захароза), млечна захар (наречена лактоза, например в млечните продукти)

Полимерни и множествени захари: Нишесте, фибри, декстрини (например в картофи, пълнозърнести храни, бобови растения, зърнени храни)

 

Добре е да се знае: Простите въглехидрати, като класическата трапезна захар, могат да бъдат превърнати в глюкоза много бързо от тялото. При богати на въглехидрати храни, повечето от които съдържат полизахариди, тялото се нуждае от повече време. Това означава, че след хапване на парче сладкиш или плод, въглехидратите бързо се превръщат в глюкоза. Нивото на кръвната захар се повишава бързо и тялото бързо разполага с нова енергия. Затова хората обичат да хапват малко глюкоза, когато енергийните им нива са ниски. Тя може да се използва веднага.

От друга страна, ако изядем филия пълнозърнест хляб, сложните въглехидрати се превръщат в глюкоза след по-дълго време. Нивото на кръвната захар се повишава по-бавно. Отнема малко повече време, докато тялото отново разполага с нова енергия. В замяна обаче то получава и енергийни запаси за по-дълго време, тъй като захарните молекули не навлизат толкова бързо в кръвта. Нивото на кръвната захар спада много по-бавно, отколкото след консумация на сладкиши. Между другото, това е и една от причините да се чувстваме сити по-дълго след хапване на пълнозърнест хляб, отколкото след филийка бял хляб.

Колко въглехидрати трябва да ядем на ден?

Поддръжниците на нисковъглехидратните диети казват: възможно най-малко. Германското дружество по храните, от друга страна, препоръчва въглехидратите да съставляват поне 50% от енергията, приета при балансирана диета. Това обаче зависи от вида на въглехидратите. Сложните въглехидрати от полимерни захари, като пълнозърнести храни и картофи, трябва да играят основна роля и могат да се консумират няколко пъти на ден. Сладкишите, бързите храни и продуктите от бяло брашно, които обикновено съдържат прости, бързо усвоими въглехидрати, трябва да съставляват само малка част от менюто ни. Това важи особено за всички, които са на диета.

Добре е да се знае: Ако за по-дълъг период от време се консумират много големи количества въглехидрати, тялото ги съхранява като резерви от мазнини.

Какво се случва, ако ядем твърде малко въглехидрати?

Въглехидратите осигуряват на тялото енергия. Ако се ядат твърде малко въглехидрати за осигуряване на енергия като част от нисковъглехидратна диета, тялото първо превръща мазнините в енергия. Ако и те не са налични, протеинът се разгражда. Въпреки това, тъй като протеините са важна част от мускулите, продължителната липса на въглехидрати може да доведе до намаляване на мускулната маса.

Кои храни са особено богати на въглехидрати?

Въглехидратите се намират главно в растителните храни като зърнени храни, плодове и разбира се в сладкиши и печива. Следващата таблица предоставя общ преглед на храни, които са особено богати на въглехидрати.

 

 

Храни с ниско съдържание на въглехидрати

Много храни съдържат въглехидрати, но има и такива, които съдържат много малко или почти никакви въглехидрати. Към тях спадат например яйца, месо или риба, но също сирене и зеленчуци.

 

 

Нисковъглехидратна диета

Нисковъглехидратните диети, като диетата на Аткинс, са популярни от няколко години сред хората, които искат да отслабнат. Твърди се, че килограмите се топят по-бързо, когато въглехидратите са значително намалени и вместо това ядете повече протеини и мазнини. Теорията зад това: След прием на въглехидрати нивото на кръвната захар се повишава. Тялото освобождава хормона инсулин, за да може захарта да се транспортира в клетките. Това е напълно нормален процес. Но инсулинът в кръвта възпрепятства изгарянето на мазнини и дори стимулира складирането на мазнини. Така че има смисъл да сме малко по-скептични по отношение на въглехидратите.

Лошата слава на въглехидратите обаче не е оправдана. Има голямо значение дали се консумират храни, които съдържат предимно въглехидрати с къса верига, като сладкиши, или дали се касае за пълнозърнести храни, които съдържат много въглехидрати с дълга верига. Разликата: След сладкиши или храни от бяло брашно нивото на кръвната захар се повишава бързо и тялото произвежда много инсулин. Такива храни наистина трябва да се избягват в хода на диета с по-малко въглехидрати. Ако обаче изядем порция пълнозърнеста паста или овесени ядки, нивото на кръвната захар се повишава много по-бавно. Съответно човешкият организъм се нуждае от по-малко инсулин. Следователно такива храни също трябва да присъстват в менюто по време на нисковъглехидратна диета.

Проучванията показват, че в дългосрочен план при отслабване няма значение, дали се храним с по-малко въглехидрати или само нискокалорично.